Manĝi multe da legomoj kaj fruktoj estas esenca por bona sano kaj povas redukti la riskon de certaj malsanoj.Konsumado de fruktoj kaj legomoj estas grava parto de dieto kaj perdi pezon.
Plej multaj homoj kun sana kaj ideala pezo manĝas ĉi tiujn nutraĵojn.La demando estas, ĉu la frukto kaj legoma dieto nur helpas vin perdi pezon? Tial, en ĉi tiu artikolo, ni lernos pri ĉi tiu dieto kaj la plej gravaj konsiletoj kaj damaĝoj.
Legu plu.
Kio estas la frukto kaj legoma dieto?
Ĝenerale, por perdi pezon, vi devas manĝi malpli da kalorioj por akiri la idealan pezon, kaj vi povas atingi tion sekvante dieton de fruktoj kaj legomoj, malalta nombro da kalorioj, krom malgranda procento de graso, kaj ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas multajn vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn, kaj estas riĉaj je fibro.Ĉi tio estas utila por la sano krom perdi pezon.
Tamen, ni konatiĝu kun grava fakto, kiu estas, ke manĝo enhavas 150 gramojn da kradita kokida brusto, 300 gramojn da terpomoj kun haŭto, 20 gramojn da butero kaj 30 gramojn da malgrasa fromaĝo, entute 500 gramojn, kaj provizas 790 kalorioj.
Dum manĝo kun 130 gramoj da kokida brusto, 200 gramoj da terpomoj, 5 gramoj da butero, 80 gramoj da brokolo, 45 gramoj da karotoj kaj 40 gramoj da verda salato, la totala pezo estos 500 gramoj, sed kontraŭe ĝi. provizos nur 480 kaloriojn.
Ĉi tio signifas, ke korpigante legomojn kaj fruktojn en la manĝon kune kun manĝado de proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj, la totalaj kalorioj estas malpli ol manĝi manĝon sen aldoni ajnajn legomojn.
Ankaŭ, manĝo kiu enhavas fruktojn kaj legomojn faros vin senti pli plena, kaj sana dieto por peza perdo.
Avantaĝoj de frukto kaj legoma dieto
Fruktoj kaj legomoj devas esti grava parto de via ĉiutaga dieto.Ili ankaŭ helpas konservi pezon kaj kiel parto de dieto.Krome, ĉiuj fruktoj kaj legomoj estas malaltaj en graso kaj salo, kaj estas tre riĉaj je fibro.
Jen la plej gravaj avantaĝoj de la legoma kaj fruktodieto:
- Redukti obezecon kaj konservi sanan pezon.
- Reduktas malutilan kolesterolon en la korpo.
- Reduktas sangopremon kaj helpas alĝustigi ĝiajn indicojn.
- Ĝi plifortigas imunecon kaj protektas kontraŭ iuj specoj de kancero.
- Helpas reguligi brulajn indicojn kaj faciligi la eliminon de lokalizita graso.
- Fruktoj kaj legomoj estas riĉaj je vitaminoj, kiuj tenas la haŭton mola.
- Akiru bonan kvanton da fibro, kiu donas senton de sateco dum pli longa periodo.
Kiel komenci frukton kaj legoman dieton?
Estas facile manĝi ĉiajn legomojn kaj fruktojn por perdi pezon.La Usona Kora Asocio rekomendas plenigi almenaŭ duonon de via telero per fruktoj kaj legomoj por helpi malplipeziĝi.Jen kiel komenci ĝuste la frukton kaj legoman dieton:
Matenmanĝo:
- Manĝu pomelon aŭ ajnan alian specon de frukto.
- Aldonu bananojn, mirtelojn kaj sekvinberojn al cerealo (aveno).
- Trinku malgrandan glason da frukto aŭ legoma suko.
- Aldonu hakitajn legomojn kun ovoj, provu cepojn, verdajn aŭ ruĝajn paprikojn.
Tagmanĝo:
- Manĝu salaton de fruktoj aŭ legomoj.
- Manĝu legomsupon.
Manĝeto:
Havu provizon de legomoj ĉe la mano, kiel verdaj aŭ ruĝaj paprikoj aŭ karotoj.
Aŭ manĝu sekajn fruktojn kiel sekvinberojn kaj prunojn, aŭ vi povas manĝi bananojn aŭ pomojn.
Vespermanĝo:
- Manĝu salaton de fruktoj aŭ legomoj (ĉi tio estas bonega manĝo por malplipeziĝo kaj dieto).
- Aŭ, supo povas esti farita kun hakitaj legomoj kiel cepoj, ajlo, celerio kaj zucchini.
La plej bonaj fruktoj kaj legomoj por dieto
Plenigi vian teleron per multe da legomoj kaj fruktoj estas bona maniero perdi pezon. Enkorpigi ĉiajn legomojn en vian dieton kune kun fruktoj kaj aliaj nutraĵoj estas sanaj aldonoj al via peza perdo-plano. Jen la plej bonaj fruktoj kaj legomoj taŭgaj. por dieto ĝenerale.
fruktoj
- pomo: Pomoj povas helpi perdi pezon, krom esti riĉaj je fibro.Pomoj estas nutra frukto konata por plibonigi satecon kaj redukti malsaton.Estas multaj manieroj uzi pomojn en dieto, kiel aldoni ilin kun avena faruno aŭ kun salato.
- اpor akvomelono: Ĝi estas unu el la plej malmulte kaloriaj fruktoj kun alta akvoenhavo, kio signifas, ke ĝi estas bonega por dieto.Se vi volas redukti la nombron da kalorioj kaj perdi pezon, korpigi akvomelonon en vian dieton estas tre bona paŝo en tio. .
- Grapfrukto: Unu el la citrusaj fruktoj, kiuj povas malaltigi sangan sukeron kaj finfine konduki al malplipeziĝo, duono de pomelo enhavas nur 60 kaloriojn kaj pli ol 90% akvon, do ĝi estas bonega frukto por dieto.
- Avokado: Bongusta kaj nutraĵplena frukto, avokado estas riĉa je mononesaturitaj grasacidoj, fibroj, vitaminoj kaj mineraloj.Studo malkaŝis, ke manĝi duonan avokadon ĉiutage pliigas satecon, reduktas malbonan kolesterolon kaj ankaŭ konservas pezon kaj plibonigas kardiovaskulan sanon.
Vi povas manĝi avokadon kun humusa pano kiel dieta manĝeto. - اGranato: Persone, ĉi tiu frukto estas unu el la plej ŝatataj fruktoj kaj estas tre ideala por dieto kaj malplipeziĝo.Granato estas plenplena de pli da antioksidantoj ol verda teo, kaj ĝi estas konsiderata unu el la idealaj kontraŭ-obezecaj kaj gras-reduktantaj fruktoj.
- acai-bero: Ĝi estas speco de viola bero kiu estas tre nutra, kaj ĝi estas supermanĝa frukto kiu ankaŭ estas plena de antioksidantoj.Acai-bero helpas redukti kolesterolon, altan sangan sukeron, kaj redukti grason, kio faras ĝin tre utila por dieto.
Legomoj
Kiam temas pri perdi pezon, necesas manĝi pli da legomoj, kiuj enhavas malmultajn kaloriojn, kio helpas facile en dieto.Jen la plej gravaj legomoj por malplipeziĝi:
- Iuj el la plej bonaj malalt-kaloriaj legomoj estas spinaco, brokolo, kaleo, florbrasiko, celerio, kukumoj, betoj, artiŝokoj, paprikoj, cepoj kaj melongenoj.
Ĉi tiuj legomoj devas esti inkluzivitaj en via dieto. - Amelaj legomoj estas tre bonaj, ili povas esti iomete pli altaj en kalorioj ol la supre menciitaj legomoj, sed ameloj estas utilaj por malplipeziĝo, precipe se ili estas konsumitaj kun legomoj por la dieto, ameloj legomoj inkluzivas terpomojn, ignamojn, kukurbon (kukurbo), pizoj kaj maizo.
Tamen, memoru, ke unu boligita terpomo enhavas 140 kaloriojn, do vi ne troigu ĝin pri amelaj legomoj.
Frukta kaj legoma dieto dum 3 tagoj
Ĉu vi volas perdi pezon, aŭ volas manĝi sanajn manĝaĵojn ĝenerale, pensu pri via dieto, kiu dependas de fruktoj kaj legomoj por la dieto, kaj jen simplaj manieroj konsumi ĉi tiujn manĝaĵojn dum 3 tagoj:
la matenmanĝo:
- Ĵetu spinacon, cepojn aŭ paprikojn kun unu ovo por fari omleton matene; Aldono de legomoj aldonos guston kaj volumon al la manĝo, krom redukti kaloriojn, kaj ĉi tio helpas vin dieto.
- Aldonu kelkajn cerealojn al via matenmanĝo kaj donu lokon por iuj bananoj, fragoj aŭ framboj.
la tagmanĝo:
- Faru mezgrandan salatan pladon konsistantan el laktuko, cepoj, tomatoj (malgranda peco), kukumoj kaj karotoj.
- Kiam vi faras supon, ne enmetu la nudelojn. Anstataŭe, metu hakitajn legomojn kiel brokolo, karotoj, faboj aŭ ruĝaj paprikoj. Ĉi tiuj legomoj helpas plenigi vian stomakon per sento de sateco, kiu estas bonega maniero perdi pezon.
vespermanĝo:
- Prenu tason da hakitaj legomoj kiel brokolo, zucchini, cepoj kaj paprikoj, kaj aldonu iom da koka aŭ viandobuljono.
Ĉi tiu legoma plado enhavas malmultajn kaloriojn, sed ĝi estas nutra kaj utila por malplipeziĝo.Fungoj povas esti aldonitaj al la vespermanĝo por senti vin pli sata.
Manĝeto:
- Plej multaj legomoj kaj fruktoj povas esti manĝataj kiel manĝeto dufoje tage.
Rimarkinda: Sekvante la fruktojn kaj legomojn dieton dum 3 tagoj, vi diversigos la ĉefajn manĝojn kaj manĝetojn, kaj elektos malsamajn fruktojn kaj legomojn ĉiutage.
Frukta kaj legoma dieto por tago
Plej multaj homoj ne manĝas multe da legomoj kaj fruktoj ĉiutage, sed ni devas konsideri, ke konsumado de ĉi tiuj manĝaĵoj havas grandajn sanajn profitojn krom perdi pezon, kaj gravas kompreni, ke manĝi legomojn kaj fruktojn ne nepre nepre. signifas konsumi ilin freŝaj, ĉar estas iuj legomoj, kiuj pliigas sian nutran valoron kaj profitigas la dieton.Kiam ili estas kuiritaj kiel tomatoj, karotoj aŭ sekaj fruktoj.
Tial, en la sekva dieto dum tago, kaj vi ankaŭ povas sekvi ĝin por pli ol tio, ni montros al vi manierojn uzi nefreŝajn fruktojn.
la matenmanĝo:
- Trinku glason da oranĝa suko sen sukero, kun manpleno da sekigitaj abrikotoj aŭ sekvinberoj kaj iom da aveno.
- Aŭ vi povas fari bananan sandviĉon faritan kun tutaj aknoj por akiri pli da fibro por la dieto.
Manĝeto:
- Boligu 2 karotojn, poste muelu en likvigilo kaj aldonu iom da oranĝa suko.
Aŭ, sekigitaj abrikotoj povas esti aldonitaj nur kun karota trinkaĵo.
la tagmanĝo:
- Faru salatan pladon el laktuko, kukumo, tomato (nur malgranda frukto), ruĝa pipro kaj cepo.
Pecoj da doma fromaĝo povas esti aldonitaj. - Aŭ supo kun pikitaj legomoj kaj fungoj.
Manĝeto:
- Frukta salato kiel ananaso, akvomelono, pomo, avokado kaj persiko, sed sen aldoni sukeron, kun iom da mento kaj citronsuko, kaj tuj manĝata.
vespermanĝo:
- Eta telero da salato kun aldono de sekigitaj abrikotoj aŭ sekvinberoj.
- Aŭ metu 2 tomatojn kaj malgrandan kvanton da akvo kaj lasu ĝis mola.
Senŝeligu la tomatojn, poste metu ilin en likvigilon, aldonante iom da olivoleo.
Kelkaj beroj aŭ 4 fragoj povas esti manĝitaj poste.
Frukta kaj legoma dieto senigas vin de la rumeno en semajno
Legomoj kaj fruktoj povas helpi redukti ventran grason kaj perdi pezon en mirinda maniero, kaj ĝi estas pli utila ol manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn kiam ni pensas pri dieto por forigi la rumenon ĉar ĝi donas senton de sateco kaj samtempe estas. tre malmulte da kalorioj.
Ekzemple, se vi manĝas 5 regulajn biskvitojn, ĉu vi sentos vin sata? Kompreneble ne, sed se vi trinkos oranĝan aŭ tomatan sukon, aŭ manĝos kukumon kaj laktukon, vi sentos vin pli sata kaj sentos vin sata; Do, ni lernos pri kelkaj fruktoj kaj legomoj, kiuj multe helpas forigi la rumenon en semajno.
1- Oranĝaj kaj flavaj legomoj kaj fruktoj
Ĉi tiu grupo de flav-oranĝaj manĝaĵoj estas bonega por dieto.Ĝi ankaŭ helpas batali kontraŭ iuj specoj de kancero.Beta-karoteno ĉeestas en grandaj kvantoj en ĉi tiuj manĝaĵoj, kune kun vitamino C, kiu reduktas stresajn hormonojn, kaj ĉi tio siavice malhelpas la amasiĝon. de ventra graso. Ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivas: La plej gravaj oranĝaj kaj flavaj legomoj kaj fruktoj:
- Karotoj (pli bone estas trinki karotan sukon por akiri beta-karotenon)
- maizaj semoj
- kukurbo
- oranĝa
- mandarinoj
- Grapfrukto
- flava dolĉa pipro;
2- Verdaj legomoj por forigi la rumenon
La grupo de verdaj legomoj enhavas altan procenton da vitaminoj kaj antioksidantoj.Krome, verdaj foliaj legomoj estas tre riĉaj je folika acido, kiu ludas gravan rolon en la digesto de proteinoj kaj metabolo, kaj reduktas la stokadon de graso en la abdomeno. Ekzemploj de verdaj legomoj inkluzivas:
- asparagoj
- brokolo
- Bruselaj ŝosoj
- Verdaj fazeoloj
- Brasiko
- spinaco
- kukurbo;
- Laktuko
- kresono
3- Akvomelono por malplipeziĝo
Ĉi tiu bongusta frukto estas riĉa je vitaminoj kaj enhavas nur 30 kaloriojn po 100 gramoj, krom enhavi altan procenton da akvo. Akvomelono enhavas aminoacidon nomatan arginino kiu helpas bruligi grasojn, precipe en la abdomena areo.Manĝu 3-4 mez- grandaj pecoj de akvomelono. Ĉiutage dum semajno helpos forigi la rumenon.
4- Pomoj por forigi la rumenon
Mirinda frukto riĉa je nutraĵoj kaj fibro kaj malalta en kalorioj.Pomoj estas konsiderataj unu el la plej gravaj fruktoj, kiuj estas uzataj en dieto, ĉar ili donas senton de sateco. Tiel, se vi manĝas pomon aŭ du tage, vi manĝos pli malgrandajn kvantojn da aliaj manĝaĵoj dum la tuta tago, sed mi rekomendas ne senŝeligi pomojn; La ŝelo estas riĉa je fibro.
5- Avocado por dieto
La avokado estas unu el la plej kaloriaj fruktoj, sed la grasa enhavo en avokado estas sana, kio helpas antaŭenigi pezan perdon kaj forigi la rumenon.
Avocadoj estas riĉaj je vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj grasoj.Kelkaj studoj malkaŝis, ke manĝi duonan avokadon ĉiutage reduktas apetiton kaj pliigas satecon, igante ĉi tiun grasan frukton unu el la plej potencaj fruktoj por malplipeziĝi.
Jen kiel manĝi la fruktojn kaj legomojn menciitajn supre por forigi la ventron en semajno:
- Manĝu rostpanon kun pikita avokado por matenmanĝo.
- Faru salatan pladon konsistantan el legomoj kaj fruktoj (mezgranda plado).
- Faru trinkaĵon el spinaco, kukumo kaj petroselo, kaj aldonu al ĝi citronan aŭ oranĝan sukon.
- Manĝu malgrandan teleron da akvomelono tranĉita ĉiutage (inter manĝoj).
Frukta kaj legoma dieto mia sperto
Ne estas dubo, ke manĝi fruktojn kaj legomojn ĝenerale estas bona por sano kaj eviti multajn malsanojn, krom konsumi pli da legomoj kaj fruktoj ĉiutage, kiuj povas helpi perdi pezon, kaj estas kelkaj spertoj de homoj, kiuj sekvis ĉi tiun dieton.
Kaj mi mencios al vi la sperton de kelkaj amikinoj, kiuj manĝis legomojn kaj fruktojn dum tuta semajno nur sen konsumi aliajn manĝaĵojn, kaj tio helpis perdi pezon.
- Tago 2: Mi manĝis pomon, glason da oranĝa suko, XNUMX berojn aŭ fragojn kaj unu bananon.
- La dua tago: pomo, 2 karotoj, XNUMX banano, kaj granda telero da laktuko, paprikoj kaj kukumoj.
- La tria tago: pomo, unu persiko aŭ piro, unu banano, 2 kukumoj kaj unu dolĉa pipro.
- Kvara tago: pomo, oranĝa suko aŭ duona taso da pomelo, kaj miksita salato.
- Kvina tago: pomo, banano, malgranda tomato, duontaso da pomelo-suko kaj kukumo.
- Sesa tago: persiko, pomo, duona taso da pomelo-suko, 2 karotoj, malgranda salata telero.
- Sepa tago: telero da verda salato, pomo, banano kaj duona taso da pomelo-suko.
Post ĉi tiu dieto de legomoj kaj fruktoj, mi perdis pli ol 3 kg en unu semajno.
Rimarkinda: En la sekvaj linioj, ni lernos pri la damaĝoj de la fruktoj kaj legomoj dieto.
Frukta dieto Sally Fouad
Sana dieto dependas de manĝado de ĉiaj legomoj kaj fruktoj por konservi pezon.
Mi prezentos al vi la fruktodieton de Sally Fouad, krom korpigi kelkajn legomojn en ĉi tiun dieton por akiri pli bonajn rezultojn.
- Mezgranda pomo.
- 2 oranĝoj.
- Mezgranda banano kun kivio-frukto.
- Taso da vaporitaj verdaj faboj.
- Taso da karotoj, brokolo aŭ paprikoj.
- Taso da miksitaj fruktoj kiel framboj, fragoj kaj akai-beroj.
Ĉi tiuj manĝaĵoj estas manĝitaj dum proksimume tri tagoj de la dieto.
La plej gravaj konsiletoj por certigi la sukceson de la frukto kaj legoma dieto
Ne gravas kian dieton vi sekvas, legomoj kaj fruktoj estas gravaj fontoj de vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj fitokemiaĵoj. Do, la USDA kaj CDC rekomendas manĝi almenaŭ 2-3 tasojn da legomoj tage, kaj ĉirkaŭ tason kaj duonon da fruktoj por via sano.
Por la sukceso de la frukto kaj legoma dieto, vi devas sekvi la jenajn konsiletojn:
- Provu ankaŭ vapori legomojn, kaj ankaŭ manĝi iujn el ili krudaj.
- Sekigitaj fruktoj estas bona elekto por dieto kaj povas esti manĝataj kiel manĝeto.
- Pli bone estas manĝi la tutan frukton sen forigi la ŝelon, ĉar ĝi enhavas fibron, kiu donas senton de sateco, krom la sano de la digesta sistemo.
- Unu mezgranda taso da oranĝa suko enhavas 85 kaloriojn, kompare kun manĝado de meza oranĝo kiu provizas 65 kaloriojn; Do, vario estas utila ĉu en suko aŭ manĝado de oranĝo, ĉar estos malpli da fibro dum suko de ĝi.
- Kiel antaŭe menciite, diversaj koloroj de legomoj kaj fruktoj estas postulataj por la sukceso de la dieto, same kiel la konsumo de verdaj, oranĝaj, flavaj, ruĝaj, purpuraj kaj blankaj legomoj kaj fruktoj.
- Ne tranĉu fruktojn kaj legomojn kaj lasu ilin en la fridujo dum pli ol 24 horoj, estas plej bone prepari ĉi tiujn manĝaĵojn freŝaj.
- Pensu pri novaj manieroj provizi manĝojn kun legomoj kaj fruktoj por la dieto, ekzemple, aldonu kelkajn avenon kun fruktoj, aldonu sekigitajn abrikotojn aŭ sekvinberojn kun malgranda salata plado ktp.
- Hakita legoma supo (raspita) estas tre utila por dieto, kaj iom da aveno povas esti aldonita por pli bonaj rezultoj.
- Reduktu kiel eble plej multe da fruktosuko, ĉar ĝi ne enhavas la saman kvanton da nutraĵoj kaj kalorioj, kiel menciis antaŭe, kaj kvankam la sukero en fruktoj estas natura, sed tro multe de ĝi ne estas bona afero, kaj en la kazo de farante fruktosukon, vi devas aldoni akvon por redukti la sukeran enhavon.
- Iuj nutraĵoj kiel karotenoidoj povas esti pliigitaj se la manĝaĵo estas kuirita, ekzemple, tomatoj enhavas multajn karotenoidojn, precipe likopenon, kaj ĉi tio ĉeestas nur kiam tomatoj estas kuiritaj! same karotoj; Tial, prepari legomojn kaj fruktojn en malsamaj kaj diversaj manieroj estas utila al la dieto kaj al la sano ĝenerale.
Damaĝo al la dieto de fruktoj kaj legomoj
Nova studo malkaŝas, ke manĝi multajn fruktojn kaj legomojn ĝenerale estas bona ideo, sed tio sole ne verŝajne helpas al malplipeziĝo.Multaj fruktoj kaj legomoj, sen ŝanĝi la kvanton da kalorioj de aliaj nutraĵoj, ne kaŭzis. ĉi tiuj homoj perdi pezon aŭ akiri pezon.
Kutime legomoj kaj fruktoj estas malaltaj en kalorioj kaj plenaj de esencaj nutraĵoj, kio faras ilin grava parto de ajna sana dieto.Tamen, manĝante nur fruktojn aŭ legomojn dum du semajnoj, la korpo perdos multajn aliajn nutraĵojn kiel proteinon, grason, feron. , kalcio kaj zinko.
La dieto de fruktoj kaj legomoj ankaŭ povas kaŭzi malrapidan metabolon se sekvata longtempe, kio pliigas la riskon de kormalsano, osteoporozo kaj aliaj sanproblemoj.
La jenaj estas la plej gravaj damaĝoj de la dieto de fruktoj kaj legomoj:
- kapturno, laceco;
- Kapdoloro.
- Humoro kaj emociaj svingoj.
- ŝvelaĵo kaj gaso
- Iuj homoj povas sperti atakojn de diareo pro la pliigita fibro.
- Manko de multaj nutraĵoj kiel kupro, proteino, B-vitaminoj, fero, mangano, kalcio, omega-3 kaj 6 grasacidoj, kaj jodo.
- Haŭtaj kaj haraj problemoj.Manko de aliaj nutraĵoj el via plant-bazita dieto ankaŭ povas influi harojn, sekajn haŭtojn, hormonajn nivelojn kaj sangon.
- Malfacileco en vundkuracado.
- muskola perdo
- Ĝi povas influi cerban sanon.
En la finoSana dieto riĉa je fruktoj kaj legomoj estas tre utila, sed se vi volas eviti bestajn proteinojn same kiel vegetajn proteinojn, kaj multajn aliajn nutraĵojn por perdi pezon, vi devus konsulti kuraciston antaŭ ol uzi ĉi tiun dieton ĉar ĝi povas negative influi. via sano ĝenerale..
